ダイエットに、必要な知識と行動とは？

はーい、のぶぽねです。人類の永遠のテーマであるダイエットについて、痩せたいという人には、このブログでお伝えします。

痩せるためには、正しい知識を持つことで痩せるんです。

自分の身体の仕組みを理解すること、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを計算式で正確にコントロールすること。

これだけで、身体は運動をしなくても痩せるんです。

さらに、筋トレを組み合わせることによって、より効果的にダイエットをしていきましょう。

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1.食べる＝痩せるを可能にすることとは？

人間の身体の基本的な仕組みですが、摂取量と消費量のバランスを変えることで身体は痩せたり、太ったりします。

シンプルに考えると、摂取カロリーと消費カロリーをコントロールすれば自由自在に体重を変化させることができます。

ボディビルダーの増量期と減量期は、まさにこのコントロールを意図的に計算をしています。

増量期には、筋肉を肥大させるために、多くの食事量が必要になります。

筋肉だけを増やすことって結構難しく、脂肪も一緒に増えていくものです。

その逆に、大会に向けて、増えた筋肉を残しつつ、脂肪だけを削っていく所業が減量期です。（減量期間：6ヶ月〜）

食事制限というと、「食べないこと」と思われるかもしれませんが、

実は、食事回数は1日５回〜６回に設定をしており、食べる量と食事内容のカロリー計算をしっかり行います。

体重が減ってくると、必ず停滞期が起こります。その際に、１ヶ月に１度「チートデイ」といった好きな食事を好きな量だけ摂ります。

ざっくりと説明をしましたが、自分をコントロールすることで、身体は驚くほど変化しやすいのです。

○摂取量と消費量を調整することで身体の変化が起こる。

消費カロリーより摂取カロリーを多くすれば、太る。

摂取カロリーより消費カロリーを多くすれば、痩せる。

痩せるとは？　その意味は大きく分けて３つに分かれます。

①体重を減らすこと！

②ボディラインを引き締めること！

③自分が目指す、体重や体型に近づくこと！

「痩せる」と言う意味をまとめてみました。

痩せることは、健康にとっても、見た目にとっても、その人が納得できる状態にあって初めて成功と言えます。

しかしながら、これらのことは、注意が必要なこともあります。

体重を落とすことはできても、脂肪ではなく、筋肉が痩せてきていることで不健康な体に見えてしまうことです。

また、有酸素運動だけでは、消費カロリーの減少に限界があるため、身体の代謝が慣れてしまい、痩せにくい体質になることもあります。

有酸素運動での一時的なカロリー消費方法では、健康的な体づくりはできないのです。

有酸素運動だけでも食事制限と組み合わせて痩せることはできます。

一見、体が引き締まって、痩せていた頃よりもカッコ良くなったり美しくなったりします。

努力して、過去の自分と変わった姿は素晴らしいことです。

しかしながら、長期的に体型をキープしたい、ボディラインが美しくなりたい、健康的なボディを持ちたい、スレンダーな体型で綺麗になりたい、

という想いがあるのなら、筋トレを交えて有酸素運動も行えば効果は抜群です。

健康的な体づくりは、単に、過度な食事制限で一時的な痩せるといった一過性のものではなく、

長い人生の中で、自分に合った運動を軸に、自分自身の身体を痩せる体質に作り変えることです。　　

そのためには、今まで生きてきた自分の中の常識や、考え方を変えるための意識改革を変えることが、体質改善につながる一番の近道です。

2.基本的な身体の仕組みを理解する

身体の仕組みから言うと、摂取カロリー

基礎代謝　＋　消費カロリー　　＞　　摂取カロリー

○基礎代謝とは

私たちが生きていくために必要なエネルギーの量のことです。

寝ていても、心臓や各内臓を動かすことや、体温を維持したり呼吸をしたり、

血液を運んだりすることで、消費する必要最低限のエネルギー量です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　引用：厚生労働省のe-ヘルスネット：日本人の基礎代謝基準値

○消費カロリーとは

基礎代謝量とは別に、歩いたり、走ったり、運動をしたりすることで消費するエネルギーの総量です。

○摂取カロリーとは

食べ物や飲み物などから摂取するエネルギーの総量です。

摂取カロリーよりも、基礎代謝を上げること、さらに消費カロリーを増やすことで痩せる身体になります。　次のパートでは、具体的な運動方法をご紹介します！

3.消費カロリーをを上げるために行うべき3つの運動

筋トレ　　〜無酸素運動〜

無酸素運動とは、短距離走や中距離走などの比較的短時間で行う競技のことや、

自重トレーニング（自身の体重負荷）、バーベルやダンベルなどを使った筋力トレーニングなど

短時間に強いチカラを発揮する運動を無酸素運動と言います。

（運動中に呼吸をしていない訳ではないです）

イメージとして、筋肉を収縮させるためのエネルギーを、酸素を使わずに作り出すことから呼ばれています。

トレーニングの紹介をする前に、カロリーを知る方法は「METs」を使うことで簡単に計算できます。

【METsの計算方法は国立健康・栄養研究所の改訂版 『身体活動のメッツ(METs)表』コチラからご参照ください。具体例は以下の方法で計算をします。　　　　　　　

『METs　×　体重（kg）　×　時間　×　1.05　＝　消費カロリー（kcal）』

1. 腕立て伏せ

腕立て伏せの消費カロリーは、あくまで目安ですが、1回1kcal未満。30回やっても10kcal程度の消費量です。

これだとダイエットに効果がないように感じるかと思いますが、

腕立て伏せは大胸筋や背中の筋肉など全身を引き締める効果があります。

そのため、身体全体の血流が促進され基礎代謝が向上し、

アフターバーン（筋トレの後にカロリーを燃焼し続ける）

につながるため、カロリー消費量が高まるのです。

2. スクワット

場所を選ばずにできる、ダイエットのためのトレーニングとしては最適です。

太腿の表と裏、お尻といった下肢全体を鍛えられます。

普通にスクワットをやるだけでなく、ダンベルを持つ・バーベルを担ぐなどの方法で負荷をかけるとさらに効果が高まります。

また、10回を目安に続けられるほどの負荷をかけるのも、消費カロリーが多くなり効果的です。

スクワットのポイントは、筋トレYouTubeやパーソナルトレーニングで基本を学んでから重量を増やすことです。

一見すると、スクワットは簡単な屈伸運動と思われますが、正しい姿勢やフォームで行わないと太ももやヒップに対して効果がないし、最悪の場合は、膝や腰、背中の怪我のリスクが高まります。

※筋トレBIG3（ビッグスリー）とは、

筋トレの中でも、大きな筋肉を鍛えることができる種目「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」を指します。

「ベンチプレス」

上半身の大胸筋（胸）をメインに、三角筋（肩）や上腕三頭筋（腕の裏）などを同時にトレーニングできます。

バーベルとダンベルを選択できますが、個人的には、胸の可動域が広く使えてストレッチできるダンベルプレスをおすすめします。

「スクワット」

下半身全体を鍛えることができる、大臀筋（お尻）や大腿四頭筋（太もも前）を中心に、ハムストリングス（太もも裏）、脊柱起立筋（背中）の筋肉を鍛えます。

バーベルスクワットでは、重い重量を持つだけでも体幹を鍛えることができます。体幹の筋力が向上すると疲れにく身体になります。

「デッドリフト」

腰背部～下半身にかけて鍛える、脊柱起立筋をメインに、僧帽筋（背中）や、広背筋（背中）、大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）を鍛えます。

デッドリフトは、腰を痛めやすく、重量が増えるほど怪我もしやすく、体全体の姿勢や筋力コントロールが難しいので、注意して欲しいです。

ですが、背中の筋肥大には効果抜群です。

※コンパウンド種目とは、

コンパウンド種目（多関節運動種目）ですが、その種目の動作に「2つ以上の関節動作」が関連するトレーニング種目のことで、複数の関節動作に関連する主動筋となる複数の筋肉を同時に使い行うトレーニングです。

3. クランチ

クランチとは、腹筋のことです。

全身の筋肉を使うためアフターバーンの効果（筋トレの後にカロリーを燃焼し続ける）があります。

腹筋のやり方は、多くの人が分かっていると思いますが、代表的な腹筋の種類をご紹介します。

お腹の４つの筋肉を刺激する。　　

①腹直筋（割れた腹筋をつくる）　

②外腹斜筋と③内腹斜筋（くびれをつくる）

④腹横筋（身体の内側のインナーマッスルをつくる）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

※腹圧とは、

腹腔内圧の略称です。腹腔は横隔膜の下で主に消化器などの内臓が集まっている空間で、その内部にかかる圧力のことを腹腔内圧と呼びます。

この腹圧が高まると脊柱の安定性が高まり、筋トレを行ったり日常生活で重たいものを持った時などに腰を痛めにくくなります。

4. 懸垂

懸垂（チンニング）は、主に広背筋、そして、腕、大胸筋を鍛えられる筋トレです。

自重トレーニングの中でも全体重がかかる筋トレなので長時間行うのは難しいですが、

同じ量をウォーキングで得るには30分以上かかるため短期間で消費カロリーの多い筋トレといえます。

ただ懸垂は自宅に器具を用意するか、ジムや公園に行かないとできない筋トレです。

５.階段の上り下り

自宅や会社の階段を使うことで、簡単に実践できるトレーニングです。

階段を使って移動することで、運動量が積み重なって消費カロリーが増えていきます。

特別な器具もいらず、仕事の合間でも、プライベートでも、日常生活で取り組みやすいと思います。

エスカレーターやエレベーターの利用をできるだけ避けて、実践あるのみ。

6. ランジ

ランジは、足を前後や横方向に開いて、膝・股関節の筋肉の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。

お尻や太もも周りなどの筋肉量の多い部位を鍛えられ、基礎代謝増加によるカロリー消費が期待できます。

器具も特に必要がない筋トレなので、場所を選ばず取り組める点からもダイエット効果を得やすいでしょう。

自重だけでなく、ダンベルや、バーベルでの負荷を高めるやり方も消費カロリーを高めるのに有効です。

ダンベルなどの器具を使用する際は、バランスを保つことを意識しているので、無意識にインナーマッスルを鍛えられる効果もあります。　

以上が、自重での代表的な筋トレの紹介でした。　

初めから、筋トレが上手な人はいません。私自身の経験でおすすめするのは、

最初は実績のあるトレーナーがいるGYMでパーソナルトレーニングを受けることです。

なぜなら、筋トレの基本をプロに教えてもらうことは、自分自身が目的とするゴールに近づく、最も近道だからです。

『餅は餅屋」と言いうことわざがあるように、物事はそれぞれの分野の専門家に任せることが良いです。　私自身も、筋トレをやりたいと思い、パーソナルトレーングGYMを探して、２ヶ月間身体の使い方や基礎を学びました。週1回でのパーソナルトレーニングでしたが、２ヶ月で確実に身体は変化しました。

その後、パーソナルだけでは物足りないと思って他のジムを探しました。

運命的に、広島市内中心のジムトレーナーが全員ボディビルダーやフィジーク選手のおしゃれなGYMに

巡り会えました。

そこでの身体の変化は劇的でした。また、そのGYMのつながりで、今の妻と出会えました。

それはまた別のお話です。

余談でしたが、以上で行ってきた筋トレの消費カロリーはあくまで目安ですが、下記にまとめてみました。

例えば、体重60kg の人が30分行うと、消費カロリーは75kcalとなります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（3.5METs－1METs）×　60kg　×0.5時間　×　1.05　＝　78.75kcal　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　※自分の体重を使って行う軽度なトレーニング（腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなど）の場合は3.5METs程度となっています。

〜有酸素運動〜

これはランニング・ウォーキング・サイクリング・水泳といったものから、

室内ジムであれば【エアロバイク（フィットネスバイク）リカンベントバイク・クロストレーナー・ステップマシン・トレッドミル（ランニングマシン）・クライムミル】　　

有酸素運動を継続することは、体に対してさまざまな効果が期待できます。

ここでは、有酸素運動で得られるおもな効果を紹介します。

脂肪燃焼

糖質を使用してエネルギー源として消費する無酸素運動に対して、有酸素運動は一定の時間を過ぎると脂肪をエネルギー源として消費します。

これが、ダイエット目的の人や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい人に有酸素運動が推奨されている理由です。

心肺機能の向上（スタミナがつく）

ウォーキングやランニング、水泳など、ある程度の時間をかけて行う有酸素運動を継続することで、心肺機能の向上も期待できます。

スタミナがつき、疲れにくく、息が上がりにくい体になります。

体力がついて持久力が長続きすれば、勉強や仕事でも長時間でも集中力がついて、生産性や処理能力も上がり、良い結果を引き寄せれます。

筋トレをするのに適している身体の条件の一つは、体力がある人です。

同じ種目を行うのに、体力ある人のほうが、重量やレップ数を増やしていけます。

また、体力があれば、インターバルの回復力はもちろんですが、睡眠の質を高めることもでき、筋肉疲労の回復もしやすくなります。

基礎代謝を上げる

加齢とともに低下する基礎代謝の向上させるには、体を動かすことでしか向上できません。

軽い負荷をかけつつ、時間をかけて体を動かす有酸素運動は、基礎代謝のアップにも効果的です。

汗をかいたり、筋肉に刺激を与えたりすることで、新陳代謝もアップします。

血圧の安定

運動を行うことで全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。

そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけます。

血圧が高めの人が有酸素運動を継続すれば、血圧を下げる働きをすることによって、

血圧の安定にも効果があります。

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことで、より消費カロリーをより高めていけます。

〜ストレッチ〜

ストレッチは自律神経を整え、副交感神経系を優位にさせる働きがあります。

また、身体を温めて基礎代謝を高めます。そして、ケガ予防にも効果的です。

下半身、とくに太ももの大腿筋は「第2の心臓」と呼ばれるほど大きな筋肉なので、ここの血流を良くすると、全身の血行循環が良くなります。

ストレッチをする際は、上半身だけでなく下半身までしっかり行うことがポイントです。

ワンポイントアドバイス！

筋トレを行う前には、筋を伸ばす静的ストレッチは控えてください。

ストレッチで筋肉が伸びきってしまうと、筋肉が緩んでしまい、縮む力が抑えられてしまうので、

結果として重いウェイトが持てず、筋トレの効果が得られない状態になります。

逆に、筋トレ後は、十分ストレッチを行うと筋肉の負担を軽減でき、身体の老廃物を排出する効果があります。

筋トレ前は、動きを動的ストレッチ。身体を大きく動かして筋肉の収縮と弛緩を繰り返すことで血流を促進し、筋肉の体温を上昇させます。

また、伸ばしたい筋肉の反対側の筋肉を収縮させることで伸ばしたい筋肉をより緩みやすくしたり（相反抑制）、

実動作を模した動きを取り入れることで運動における身体の連動性を高めます。

　　　

4.筋トレをしても痩せられない原因

筋トレを行っていても、なかなか痩せられず効果を感じられない方もいるかもしれません。

その場合、以下のことが原因として考えられます。

○　オーバーカロリーになっている（食べる内容が改善されていない）
○　正しいフォームで筋トレしていない（狙った部位の筋肉を刺激できていない）
○　継続的に行っていない（目標が薄れてきて、惰性で筋トレをしてきている）

オーバーカロリーになっている

オーバーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態のことです。

筋トレに取り組んでいても、摂取カロリーの方が多いようならダイエット効果は得られません。

摂取カロリーが多ければ、その分消費カロリーを増やすために必要な運動量が増加します。

極端なカロリー制限をする必要はないですが、ある程度食事量を抑えつつ筋トレを行った方が効果的です。

正しいフォームで筋トレしていない

筋トレは正しいフォームで行わないと、筋肉に十分な負荷がかかりません。

筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり痩せる効果も期待できます。

しかし正しいフォームでないと筋トレ効果が薄まり筋肉量が増えないので、基礎代謝も高まりにくいです。

筋肉量を確実に増やすため、正しいフォームがどんなものか正確に把握し取り組むのが重要です。

継続的に行っていない

筋トレは継続的に取り組むことで、徐々に効果が出てきます。

単発で時々行うくらいでは十分な筋トレ効果は得られず、消費カロリーも増えないままです。

とはいえ筋トレ習慣がなかった方は、億劫に感じてついサボってしまうことがあるかもしれません。

いきなり高負荷のトレーニングをするのではなく、少量でいいので確実に継続できる量から始めましょう。

筋トレが習慣化してから負荷を高める方が、継続しやすく挫折する可能性も低いです。

5.筋トレでカロリー消費をさらに高めていく方法とは？

基礎代謝を高める習慣を作る

基礎代謝を高めれば消費カロリーが増えるので、ダイエット効果がより期待できます！

その手段のひとつが筋トレですが、その他にもいろいろな方法で効果が期待できます。

○ヨガ・腹式呼吸（意識して腹式呼吸を行うことに集中する）
○体が温まる食事を摂る（基礎体温を上げる意識を持つ）
○水分を多めに摂取する（食事以外で、１日２リットルを目安に摂取）
○入浴（38℃〜41℃のお湯の温度で、30分程度、できるだけ毎日行う）
○腸内環境を整える（人の身体は食べるものでできているので、食べるの選択は最も重要）

基礎代謝が上がっていけば、消費カロリーが増えるので、筋トレ量を併用して、さらに痩せやすい身体になります。

ダイエットがより成功しやすくなるので、基礎代謝を高めるため上記の方法も取り組んでみルのもおすすめです。

有酸素運動と合わせて行う

筋トレは、有酸素運動と組み合わせることでより消費カロリーを増やせます。

有酸素運動を行うことでカロリーが消費されるのはもちろんのこと、筋肉に栄養が届きやすくなる効果

も期待できます。

そのため、筋肉量増加で基礎代謝を高めやすく、ダイエットが成功しやすくなるのです。

ただ有酸素運動は、やりすぎると筋肉まで燃焼してしまい、基礎代謝が落ちるため逆効果になります。

ケースバイケースですが、週2～3回・または1回30分から1時間くらいに抑えて行っていくのが有効です。

6.まとめ

痩せるためには、正しい知識を持つことで痩せていくことが説明をさせていただきました。

自分の身体の仕組みを理解すること、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを計算式で正確にコントロールすること。

そして、筋トレを組み合わせることによって、より効果的にダイエットをしていきましょう。

筋トレの効果を上げて、基礎代謝の効果を上げるために、変えるべき習慣も意識して取り組むことで、身体は変わります。

体を変えるのは、頭の中で意識を変えることです。

さあ！　今日からあなたのライフスタイルを変えていきましょう。