筋肉がつかなくて嘆くあなたに,筋トレで絶対やってはいけない１５のポイント

筋トレする人が、必ずぶち当たる壁？

筋トレを始めて1年間は、筋トレ界でいう、「ボーナスタイム」と言って、

筋トレをすればするほど、身体に筋肉がつくようになります。

これは大袈裟に言っているわけではなく、

実際に、私自身も経験しました。

１年間で体重が５ｋｇ〜１０ｋｇも増加できました。

恐らく、筋トレ初心者の私の場合、　筋肉量の増加もですが、体脂肪も同時に増えていました。

しかし、これは筋肉量を増やすために必要な身体の現象なのです。

そのために、守るべきいくつかのポイントを意識して取り入れていました。

逆を言えば、このやってはいけない１５のチェックポイントを注意していれば、筋肉がつくということです。

ついついやってしまいがちな行動や習慣をなくすことで、理想の体に近づくための近道です。

筋トレでやってはいけないこと 15のポイント！

ここでは、筋トレでやってはいけないこと15のチェックポイントを紹介します。

逆を言えば、このやってはいけない１５のことをしなければ、筋肉がつきやすくなるということです。

『筋トレでやってはいけないこと１５選』

1. 自己流でトレーニングをしている
2. 空腹時でのトレーニングをしている
3. 筋トレ中に、何も飲まずにトレーニングを行っている
4. 同じトレーニングばかりしている
5. 筋トレをする前に、静的ストレッチを行っている
6. 筋トレ後に、身体のケアをせずにトレーニングを終えている
7. 食事が疎かになっている
8. 筋トレ後に、何も食事をしないでいる
9. プロテインばかり飲んでいる
10. アルコールばかり飲んでいる
11. 睡眠不足である
12. 毎日筋トレをしている
13. 同じ部位ばかり負荷をかけている
14. 薄着で筋トレをしている
15. 有酸素運動ばかりしている

ざっと、これらのチェックポイントを上げてみましたが、

筋トレを始めてまだ経験が短い人は、こちらのチェックポイントに注意してみましょう。

賛否両論あると思いますが、私自身が考えている筋肉の成長にとってよくないと思うものを書き出しました。

次のパートから、その解決策も記述していますので、ご紹介します。

1 .自己流でトレーニングをしている

最近では、筋トレの本、ネット、SNS、YouTubeなど、お手本にできる物はたくさんあると思います。

例えば、ブログの開設方法などは、多くの方がブログで説明をしてくれていますので、とても参考になり、勉強になります。

このような、ブログの設定方法や構築は、システム化されており、文章や映像や画像を理解して手順を進めていけば、ある程度の形作りは可能となると思います。

ですが、筋トレといった身体の関節の使い方や狙った筋肉の部位へアプローチや、

GYMに置いてある器具でのトレーニングで、各部位のどこの筋肉部分にフォーカスしているのか

と言ったことは、動画や画像、文章だけでは、全部は伝えることができないんです。

ズバッと言いますが、

あなたが筋トレでできていると思っていることは、実は、ほとんどが中途半端だと思います。

なぜなら、どの分野でも専門家はいます。　

何時間、何年もかけて、その分野で練習を行い、勉強や知識を身につけています。

さらに、その中でも実績のある信頼できるジムであれば、トレーニングに関する知識レベルが高いということです。

この高いレベルを持つトレーナーが在籍しているジムのパーソナルトレーニングを受けることは、

自分自身のレベルを上げるための最短の方法です。

そのジムのトレーナーがボディビルやフィジークなど、多数のコンテストに出場をしており、

毎年、成績が上位にいるのかどうかです。

大会に出るための、筋肉の作り方、トレーニング方法、食事の指導方法、サプリメントの摂取方法、

増量期と減量期の指導の方法、体脂肪を減らす減量方法といったことが、高いレベルでこなしていると

いうことです。

さらに、1年や2年の期間でなく、、5年、10年以上と、その体づくりをルーティンとしている

トレーナーは、まさに、筋肉のプロフェッショナルです。

パーソナルを受ける期間の目安

１回の費用が1時間約7000円〜が相場です。

別途、プラスジム月額会費7000円〜

（※パーソナルジム専門でなければ、月額費用またはビジター費用かかります。）

私自身、広島市内にあるトレーニングジムレモン で、アドバイスをもらいながら、筋トレの仕方や、筋肉へのアプローチの効かせ方、栄養面、サプリメントの大切さを学ばせてもらいました。

２.空腹時でのトレーニングをしている

エネルギー切れになりやすい

筋トレ中に使われるエネルギーは、炭水化物を中心に、アミノ酸や脂質などが必要になります。

しかし、空腹時での筋トレはそのエネルギーが不足しているので、

普段よりもスタミナ切れを感じるタイミングが早まります。

筋トレ効果は限界まで身体を追い込むことで高まりますが、その限界地点がいつもより低いので非効率なトレーニングになってしまいます。

カタボリックを引き起こす

身体は常に筋肉の合成モードであるアナボリックと、分解モードであるカタボリックを繰り返しています。

カタボリックは身体がエネルギー不足の時、筋肉を分解してエネルギーを補給しようという時に優位になります。

つまり空腹時の筋トレは完全にカタボリックモードであり、筋肉を増やすために行っている筋トレが逆に分解に働いているのです。

トレーニング前に軽食をとる

空腹時の筋トレは、筋肉にとっては逆効果ということをお話しをしました。

そのため、ある程度なにかを摂取しておくことをおすすめします。

お腹がいっぱいになってしまっても筋トレの効果が弱まってしまうので、軽食に留めるようにしましょう。

サラダチキンやゆで卵などは、簡単に食べられるだけでなく同時にタンパク質も摂取することができます。消化のしやすいパスタは炭水化物だけでなく、タンパク質も多く含まれているのでおすすめです。

運動をする２時間前くらいなら、これらの固形物や、栄養補助食品を食べても、筋トレを始めるころにはしっかり消化されています。

トレーニング30分前の食事に摂るものは？

フルーツ、スムージー、スポーツドリンクなどの消化吸収のよいものを摂取するのもおすすめです。

フルーツの中でもバナナは筋肉を作るために役立つEAA(必須アミノ酸）を豊富に含んでおり、

腹持ちもいいため、トレーニング前の軽食としてもおすすめです。

食後の運動をした時に、横っ腹が痛くなった経験はあるんじゃないでしょうか？

これは、胃や腸の周辺にある神経が刺激をされている痛みです。　内臓周りには痛みに関係のある神経がたくさん配置されています。

食後は消化のために血液を胃や腸に流しています。　

そんな状態で運動した場合、消化に大事な血液が運動することで筋肉に使われてしまうんです。

つまり、胃と腸にエネルギーが不足していることで、腹痛が起きるという生理現象です。

体内に糖質が不足していると、体は脂質をエネルギーにしていきます。

そのため、脂質を燃焼させて体を引き締めることができますが、

糖質が不足しすぎると、激しい筋トレ、運動をおこなった際に、頭痛、めまい、吐き気などの症状が出る可能性が高くなります。

主に筋トレのエネルギー源となる糖質や、筋肉の材料になるタンパク質を中心に身体を補助的に支えるビタミン・ミネラルを摂取すると良いと思います。

私の場合は、さらに、カフェイン摂取のためにコーヒー（脂肪燃焼効果）、サプリメントでHMBとアルギニン（アミノ酸での筋肉分解を予防）を摂取しています。

時々ですが、サプリメントで即効性の高いカフェインを取り入れて、筋トレの持続力をつけています。

３.筋トレ中に、何も飲まずにトレーニングを行っている

なぜなら、筋トレをしている最中、消費していくエネルギーと共に、身体の水分も減少しています。

日常生活でも、睡眠中でも、身体からは自分が思っている以上の水分が枯渇しています。

一定以上の水分がなくなると、脱水症状を引き起こします。

脱水症状を起こすと、頭痛、めまい、吐き気、血液の濃度が高くなり血管が詰まりやすくなります。

人の身体は、1日に２リットル〜４リットルの水分量の摂取が好ましいのですが、

筋トレをすると、さらに普段以上の意識を持って水分摂取が必要となります。

筋トレをすると、筋繊維が破壊をされて傷ついています。この状態で、筋肉に水分がないと

筋肉が分解ばかりされて、筋肉が縮んでいく一方です。

筋肉が肥大したり筋力強化をしていくのに、筋肉の中の水分が絶対条件になります。

水分ないところに筋肉は育ちません。

トレーニング中に水に混ぜて飲むサプリメントとして代表的なものとしては、以下のものです。

①BCAAやEAA（アミノ酸）

参考文献：1. Yoshiharu Shimomura, Taro Murakami, Naoya Nakai, Masaru Nagasaki, Robert A. Harris, Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 6, June 2004, Pages 1583S–1587S,

必須アミノ酸は体内で合成することのできない栄養素で、体外から摂取する必要があります。

身体を構成する20種のアミノ酸のうち9種類が該当します。

1. バリン
2. ロイシン
3. イソロイシン
4. ヒスチジン
5. リジン（リシン）
6. メチオニン
7. フェニルアラニン
8. スレオニン（トレオニン）
9. トリプトファン

EAAとBCAAはいずれも必須アミノ酸のため、身体の機能を構成する際に欠かせない成分を含んでいます。

• EAA⇒Essential Amino Acids（必須アミノ酸）
• BCAA⇒Branched-Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）

2つのアミノ酸はそれぞれの頭文字をとった略称です。EAAは必須アミノ酸を英語で表現しています。タンパク質も英語ではプロテインですよ。

BCAAは日本語で分岐鎖アミノ酸といい、アミノ酸の構造が枝分かれをしていることが由来です。

②クレアチン（アミノ酸）

筋肉の合成を促すプロテインとBCAAと比べて、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促します。

トレーニングと合わせて摂取することで強度の高い運動を続けるパワーを作り出すことができます。

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。

クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生に利用されます。

クレアチンの摂取は、無酸素運動などの強度の高いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれるので、

クレアチンは、およそ95％が骨格筋内、他にも脳や網膜などにも存在して、エネルギー産生に関与しています。
負荷が大きくかかるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、

体内にたくさんクレアチンを蓄えておくことにより、瞬発力が必要な場面などでのパフォーマンスアップが期待できます。

③マルチデキストリン（糖質）

マルチデキストリンはでんぷんを加水分解し精製したグルコース（ブドウ糖）の名称です。

糖質といっても様々な食品に含まれており、炭水化物としてお米や麺、デンプンなどの粉ものをイメージされる方も多いと思います。

しかし同じ糖質を含むものであってもその消化スピードや吸収スピードには差があります。

また運動直前に食事をすると身体が重く感じる場合もありますし、糖質の甘味が苦手な方もいらっしゃるかと思います。

マルチデキストリンの持つ特徴がトレーニング前やトレーニング中に糖質を補給するのに便利なため、アスリートなどからも注目されています。

主な特徴

④HMB（アミノ酸）

必須アミノ酸のひとつである「ロイシン」を体の中で代謝する為に体内で変化する物質のことです。

「HMBが筋肉量や筋肉の低下を抑制する働きがある」

トレーニングを行うと筋肉が強化されますが、それには条件があります。筋肉は脂肪と一緒で常に分解されていますから、

筋肉が強くなるには、この分解能力を上回るタンパク質が必要となります。

HMBによる筋肉量や筋肉の低下をサポートする働きのおかげで、トレーニングの効果がより強く感じられるようになります。

⑤アルギニン

アルギニンは、非必須アミノ酸の一つで、鶏肉や大豆に多く含まれています。

アルギニンは体内で合成されますが、普段の食事では不十分であるため、サプリメント等から摂取することが必要です。

アルギニン(その中でも、Lアルギニンと呼ばれるもの)は、体内に吸収されたあと、一酸化窒素とよばれる物質に変わります。

アルギニンから作られた一酸化窒素は、体の血管を拡張させます。すると全身の血流が増加します。

効果として、成長ホルモンの分泌促進、免疫力の向上、筋肉組織の増強などがあるようです。

アルギニンが不足すると、成長ホルモンの減少や、生活習慣病のリスクが高まると言われております。

⑥ビタミン

ビタミンを食事から摂取できるのであれば問題ありませんが、かなりの量の食品を食べないと必要量が摂取できないです。

その場合は、サプリメントの錠剤カプセルで補う方が効率的だと思います。

下記のビタミン類は筋トレをする人にとって必要な栄養素です。

筋トレする人は、参考にしてもらい、筋肉の成長の手助けになると思います。

ビタミンA

筋傷害を適切に治療するには、ビタミンAを含む食事が必要です。

ビタミンB 6

タンパク質と赤血球はいずれも筋の回復にとって重要であるが、ビタミンB 6 はこれらの正常な代謝に必要です。

ビタミンC

ビタミンCは、筋力と柔軟性に必要なコラーゲンの形成で重要な役割を果たすほか、腱や靱帯の修復、骨の強化を助ける働きもあります。

ビタミンE

動物試験の結果、ビタミンE（α-トコフェロール）には、運動によって生じる酸化ストレスと炎症性ダメージを軽減する働きがあります。

以上です、いかがでしたでしょうか？

ほとんどアミノ酸系のサプリメントが多いいとお気づきでしょうか。

筋トレ中の筋肉の分解を防ぐにはアミノ酸が必須になるんです。

紹介をしたサプリは私自身、全部摂取をしてます。　

水やスポーツドリンクなどでトレーニング中の水分補給をしていた時と比べると、

確実に身体の筋肉の張りや肥大、筋力効果、回復力などが、断然変わってきたのを実感しました。

私は、プロテインを飲まないので、サプリメントで筋肉の回復を行なっています。

実は、プロテインもアミノ酸の一種です。

トレーニング前とトレーニング後に、飲むサプリメントも種類が違いますし、飲むタイミングも重要になってきますので、

また、別の機会にお話をします。

4.同じトレーニングばかりしている

「適応」の後には「馴化（じゅんか）」

身体のある機能を伸ばすためには、その機能に特化した刺激を与える必要があります。

そして、そうした刺激を与え続けていると、「生体適応」という現象が起こります。

これは刺激に対する身体の反応の1つで、筋力が強くなったり、筋肉が太くなったりして、刺激に対応しようとするわけです。

トレーニング初期の頃は、筋肉痛などによって一時的に筋力の低下が起こります（警告段階）。

その後、適応によって筋力増加、筋肥大が起こります。

そうして、ある程度のレベルまでは順調に筋肉が成長していくのですが、その状態が長く続くと、

今度は「馴化（じゅんか）」という現象が起こります。

これは簡単にいえば、「身体が刺激に慣れる」ということ。

そうなると、もう同じ刺激では筋力アップや筋肥大はあまり望めないということです。

同じ刺激を続けているだけでは、ある一定の水準以上の成長はしなくなってしまいます。

もう1つ上の段階に進みたいと思ったら、今まで経験のない刺激を与えなければいけません。

そして、違った刺激でも馴化が起こったら、また新たに刺激に変化を与えることが求められます。

　

補足として、筋力の強化と肥大の基本原理

「筋トレ」と言えば、とにかく重いものを持ってひたすら鍛える！といったイメージがあると思いますが…
このような高負荷なトレーニングよって筋肉に得られる主な刺激を、物理的刺激と言います。

物理的刺激を与えるタイプの高負荷なトレーニングに取り組むメリットとして、

筋力の向上が期待できることが挙げられます。

これにより、より一層強度の高いトレーニングに挑むことが出来るようになるので、

効率的にパフォーマンスを伸ばすことが出来ます。

デメリットとして高負荷であるがゆえに関節などへの負荷が大きいので、怪我をする恐れもあります。

トレーニング方法や仕方も一人で判断することも大切ですが、

GYMトレーナーと相談しながらトレーニング方法を考えていくことも重要だと思います。

重量が軽い場合でも、筋肉に常に負荷を与え続けるようなトレーニングであれば、

筋肉に十分な刺激を与えることが出来ます。

このような刺激を科学的刺激と呼び、物理的刺激を筋肉の外側からの刺激だとするならば、

こちらは筋肉の内側から発生する刺激と言えます。

負荷を抜かない状態で筋力を発揮し続けるようなトレーニングを行うと、

筋肉中に代謝物質が放出され蓄積されていきます。これによって筋肉に強いストレスがかかり、

その刺激に反応して成長ホルモンやテストステロンが分泌され筋肉の成長が促進されます。

この時、筋肉中に血液が送り込まれ筋肉が張ったような感覚が得られますが、これを「パンプアップ」と言います。

科学的刺激を与えるタイプの高回数なトレーニングは、対象筋に集中して負荷を与えやすいというメリットがあります。

デメリットとして、

十分な効果を得る為にはしっかりと「追い込まなくてはいけない」という点です。
このような高回数のトレーニングではしばしば、バーンアウトという対象の筋肉が焼けるような熱や痛みを伴う状態です。

ここまで物理的刺激と科学的刺激について、共に筋肉の成長に効果的であるとお話しをしました。
しかし互いにデメリットも持ち合わせている為、結論として双方を上手にトレーニングに取り入れる必要があります。

物理的刺激を伴う高負荷低回数なトレーニングで、最大筋力を伸ばし筋肉量の限界値を範囲を広げること。

科学的刺激を伴う低負荷高回数なトレーニングで、限界値の範囲を満たしていく。

5.筋トレをする前に静的ストレッチを行っている

ストレッチの種類には違いがある

一言でストレッチと言っても…ストレッチ大きく３つの種類に分けられます。

・スタティックストレッチ(静的ストレッチ)

身体を伸ばした状態で止めてスジや筋肉を伸ばす、一般的なストレッチのこと。

・ダイナミックストレッチ(動的ストレッチ)

ラジオ体操のように,動きと筋肉やスジを動かしながら伸ばしていく動きのこと。

・PNF(固有受容性神経筋促通手技)

アメリカで生まれたリハビリ等で使用される手技です。

Proprioceptive(固有受容器)／Neuromuscular(神経ー筋)／Facilitation(促通)の頭文字の名称です。

筋トレ前の静的ストレッチは逆効果？

関節の可動域が大きい方が怪我をしやすいという結果もあります。

一般的に、運動する前に体を伸ばしたりしてストレッチを怪我の予防のために行なっていると思いますが、

怪我の予防にはならないということは最近の研究でわかってきてます。

また、もう一つ。静的ストレッチは筋力を落としてしまうということ。

なぜ？

なぜ筋力が落ちてしまうかというと「筋肉を伸ばすと、その伸びた状態が普通」だと思ってしまう。

伸びた状態が普通だと思うと縮む時に筋肉がうまく反応しなくなるからです。

つまり、動きのあるダイナミックストレッチ(ラジオ体操、ブラジル体操)はオススメできる。

また、１ｋｇくらいのダンベルでの筋肉のほぐしや、関節部分の可動域の拡げる運動はさらにオススメです。

さらに、オススメの動的ストレッチを紹介します。

他の人がご紹介をされている素晴らしい内容のホームページをご覧くださいね。

参照HP：「筋トレ前の動的ストレッチは逆効果？おすすめメニュー7選｜女性必見」

• 1.1 ①股関節ほぐしストレッチ
• 1.2 ②背中、腰をほぐす立位前屈
• 1.3 ③肩甲骨まわし
• 1.4 ④肩まわし
• 1.5 ⑤体側ストレッチ
• 1.6 ⑥下半身全体のストレッチ
• 1.7 ⑦体幹を目覚めさせるストレッチ

6.筋トレ後に、身体のケアをせずにトレーニングを終えている

よくジムで見かけるのですが、激しい筋トレをした後に、ジム内でそのまま帰る人は結構います。

これって、疲労が蓄積して筋肉が固くなり、筋肉痛や怪我のリスクが高まる原因です。

前のパートでもお話しした通り、クールダウンの一つの手段として静的ストレッチ（スタティックストレッチ）が有効です。

静的ストレッチ（スタティックストレッチ）は、反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、伸展した状態を維持するストレッチです。

時間をかけて筋肉の最大可動域をゆっくりと伸ばしていくので、柔軟性のアップや可動域を広げる効果があります。筋肉痛になりにくいことも特徴です。

①反動をつけないこと❗️

ゆっくり筋肉を引き伸ばして、動作を静止させることが大事です。

②痛みが出るところまで伸ばさないこと❗️

痛みを感じるのは伸ばし過ぎのなので、各部位15秒～　気持ち良いと感じる時間で行います。

③呼吸を止めないこと❗️

呼吸を止めてしまうと体がリラックスできず筋肉を緩めることができないので、

ゆっくりと呼吸を続けながら、リラックスした状態でストレッチを行うように心がけます。

④運動終了後、体が冷めないうちにすぐに行うこと❗️

筋トレ後、ジョギングで体が温まった状態でストレッチを行うことで筋肉が緩み、伸ばしやすくなります。

さらに、オススメの動的ストレッチを紹介します。

他の人がご紹介をされている素晴らしい内容のホームページをご覧くださいね。

参照HP：SHIMADZU BreakersさんのHP

【クールダウンの習慣で怪我なく運動を継続しよう！　～次の日に疲労を残さないための静的ストレッチ～】

7.食事が疎かになっている

私の経験で言えば、20年以上前、筋トレブームなんてない時に、

独学で何の筋トレの知識もないまま、筋トレをしていた時期がありました。

その頃は、筋トレGYMも数が少なく、しょうがなく地元のスポーツセンターでトレしてました。

当時は、パーソナルトレーニングという言葉さえも知らない、筋トレ初心者赤ちゃんのノブでした。

週に２回ほど筋トレだけでしたが、初めの頃は、若さもあり身体も大きくなってきてましたが、

すぐに壁にぶち当たりました。

「体がこれ以上大きくならない」停滞期です。

そのうち、バイクの免許のために時間が取れなくなり、そのまま筋トレをやめてしまいました。

なぜ大きくなれなかったのか？

その理由は？

食事の大切さを知らなかったからですね。（もちろん、サプリなんて飲んでなかったです笑）

もちろん筋トレの技術も知識も未熟でした笑

食べることは生きること。みんな好きなものを普通に食べていると思います。

筋トレをする人は、筋トレをする前と比べて、食べる内容が変わってきている人が多いいと思います

それは、食に対する意識が変わってきているからです。

普通に生活するだけの食事と、筋肉を作るための食事は、まったく別物です。

食もトレーニングの一環です。　食べるもの種類と量と質がバランスがとれることによって、理想の体が出来上がります。

このパートでは、基本的なバランスのお話しをします。

5大栄養素の中の、主にエネルギーとして使われるものを三大栄養素といいます。

これら三大栄養素は、

タンパク質（protein：P）、脂質（fat：F）、炭水化物（Carbohydrate：C）となり、英語の頭文字をとってPFCと呼びます。

エネルギー量としては、

P＝1gあたり4kcal、F＝1gあたり9kcal、C＝1gあたり4kcal

となり食品の総エネルギー量（カロリー）の計算に使われます。

筋トレをしていない一般的な計算方法として下記をご参照ください。

1日の総カロリー数を算出　

男性：体重×４０＝男性の1日に必要な総カロリー数

女性：体重×３５＝女性の1日に必要な総カロリー数

　　　例）７０㎏の男性の場合　　７０✖️４０ = ２,８００ kcal

P（タンパク質）の取得量を計算

P（タンパク質）量は、体重1kgにつき1g～3g必要と言われております。

トレーニングされていない方は×１g

トレーニングしている方は×２g以上と考えてください。（✖️３gとる方はボディビルダー）

ここではトレーニングしている方ということで「体重×２g」とします

例）７０×２g＝１４０g

Pは1gにつき４kcalなので１４０g×４kcal＝５６０kcal

F（脂質）の値を計算

脂質はダイエットなどでは悪者とされていますが、

細胞膜を形成したりホルモンの材料となったり、必要不可欠なものなので最低量はとること。

厚生労働省でとらないといけないと勧めている量の最低量は、総カロリー数の2割といわれています。

F（脂質）＝総カロリー数×20％

　　　例）２,８００kcal×０.２＝ ５６０kcal

　　　Fは１gあたり９kcalなので　５６０／９＝６２.２g（約６２g）

C（炭水化物）で総カロリー数の調整

PとFの量が決まったら総カロリー数から残りの炭水化物量を計算する！

２,８００kcal ― ５６０kcal(P) ― ５６０kcal(F) = １,６８０kcal 

Cは1gあたり4kcalなので　１６８０／４＝４２０g

日本人の摂取カロリーの一覧ですが、下記からご参考くださいね。

江崎グリコのホームページにある日本人の食事摂取基準をご参考にください。

筋トレ前の食事については、このページの「２.空腹時でのトレーニングをしている」のパートを参考にしてください。

　

８.筋トレ後に、何も食事をしないでいる

筋トレした後の身体の変化ですが、筋肉は数千本の筋繊維が束になってできています。

筋繊維は筋膜と呼ばれる結合組織によって包まれており、トレーニングなどで筋肉に過負荷がかかるとその筋繊維が微視的レベルで損傷します。

そして、切れた筋繊維が修復する際に前と同じ太さではまた同じ負荷で切れてしまうため、以前よりわずかに太く修復されます。

この現象を「超回復」といい、この時に、休息とトレーニングを繰り返して、筋トレしていけば筋肉が太く強くなっていくことになります。

まず、摂取すべき栄養素にはどんなものがあるのか説明します。一番重要なのが「タンパク質」です。

タンパク質は、筋肉をつくる主な材料で、水分を除くと筋肉の約80％を占めるといわれています。

そして、タンパク質が分解されてできるアミノ酸は、傷ついた筋肉を回復する役割を担っています。

また、様々な栄養素を摂取することも大切です。

タンパク質とともに「５大栄養素」と呼ばれる炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しましょう。

をバランスよく摂取しましょう。　

• 炭水化物は糖質と食物繊維からできており、疲れた体に必要なエネルギー源です。
• 脂質も効率のよいエネルギー源になるほか、筋肉の外側を包む細胞膜の役目となります。
• ビタミン類ですが、タンパク質の代謝を強く促すビタミンB6のほか、筋トレで受けた体へのストレスを低減します。
• ミネラルには鉄分、マグネシウム、亜鉛、カルシウムなどがあり、たとえばカルシウムやマグネシウムは筋肉の収縮に関わっています。不足すると筋肉が痙攣してきます。

結局のところ、お米と肉類、油、野菜、海藻類、果物類をバランスよく摂ることが必要になりますね。

食事だけで、必要な栄養素を摂ることは、栄養素によってはかなりの量を取らないといけないので、

最終的に、サプリメントのに行きつくわけです。

９.プロテインばかり飲んでいる

プロテインの主な成分はタンパク質なのはみなさんご存知だとは思います。

タンパク質はアミノ酸の一種です。

普段、トレーニングをしていない人でもタンパク質は大変重要です。

人の体の約60％は水分でできていますが、体重の30～40％はタンパク質でできています。

これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになります。

このタンパク質によって筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬を行い、そしてタンパク質は微量ではありますが、エネルギーが消費される際に、アミノ酸としてその一部にもなります。

骨格筋のはたらき

1. 骨と骨、関節と関節をつなぐ　→　動くことができる
2. 収縮する　→　スムーズな動きが可能になる
3. エネルギーを蓄える場所になる　→　肝臓よりも多くのグリコーゲンを貯蔵できる

筋肉の超回復

筋肉は“筋肉を使う”→“筋肉が壊れる”→“筋肉を修復する”というサイクルを繰り返すことで太く大きくなります。

このサイクルの中で、筋肉はこれまでよりも強い筋肉に修復しようとします。これを一般的に「超回復」とよばれています。

結果として、タンパク質を飲んだだけでは、筋肉はつかないのです。筋トレをして初めてタンパク質が筋肉を修復して成長をします。

※７のパートでも少し触れましたが、下記の計算方法で自分の必要なタンパク質量が測れます。

P（タンパク質）の取得量を計算

P（タンパク質）量は、体重1kgにつき1g～3g必要と言われております。

トレーニングされていない方は×１g

トレーニングしている方は×２g以上と考えてください。（✖️３gとる方はボディビルダー）

ここではトレーニングしている方ということで「体重×２g」とします

例）７０ｋｇ×２g＝１４０g

Pは1gにつき４kcalなので１４０g×４kcal＝５６０kcal

代表的なもので、とりの胸肉（皮なし）だと、１００gで約２３ gだとすると、

およそ、６００gを摂る必要があります。

これは、鶏肉だけでお腹いっぱいになりますよね。鶏肉の食べる量を減らして、

代わりにプロテインやサプリメントで補う必要があることが分かります。

１０.アルコールばかり飲んでいる

私は筋トレを始める前は、お酒が大好きで、ビールから始まり、レモンサワーやワインもよく飲み歩いていました。

筋トレをし始めた頃も、筋トレした日の夜にも、お酒をよく飲んだりしていました。

その後、筋肉が思ったほど、成長しないと簡易始めた頃に、アルコールと筋トレの関係性を知ることで、お酒と筋肉について学ぶことできました。

テストステロンの分泌量が減少する恐れがある

アルコールによる筋トレへの弊害として挙げられるのが、ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響だと考えられています。

このテストステロンは、摂取したタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。

筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少するようです。

筋肉の合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下する恐れがある

筋トレやたんぱく質の摂取により、筋肉の合成を促す「mTOR（たんぱく質キナーゼ）」と呼ばれる

シグナル伝達経路が活発になることが分かっています。

しかしアルコールを摂取することで、ｍTORの活動が低下するという結果を発表している研究結果もあります。

コルチゾールの働きで筋肉の分解を促進される恐れがある

アルコール摂取によって分泌される「コルチゾール」というホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあります。

コルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用があります。

筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、カラダづくりにとって悪影響を及ぼすようです。

ダイエットに大敵！ビールなどに含まれる糖質は肥満の恐れがある

ビールの主原料は大麦の麦芽です。それに含まれるでんぷん質をビール酵母が分解してアルコールに変化させること（発酵）でビールが誕生します。

つまり、本来のビールには原料となる糖質が必ず必要なのであり、ビールならではの旨味のもとにもなっています。

糖質は“カラダのエンジン”のようなもの。カラダを動かすためのエネルギーとなるのですが、

エンジンとして使われずに余った分は中性脂肪として体内に蓄積されるため、肥満や病気になりやすくなってしまいます。

11.睡眠不足である

筋肉量をアップしたい人にこそ良質な睡眠を意識して確保してほしいです。

良質な睡眠は、アナボリックホルモンの分泌を促すのです。

アナボリック・ホルモンとは

「タンパク質同化ホルモン」とも呼ばれ、タンパク質の合成を促進したり、タンパク質の分解を抑制したり、タンパク質のもととなる窒素の蓄積を促進したりするホルモンの総称です。

一言でいえば、筋肉を増やすために働くホルモンです。

「眠り始めて1時間以上経過すると、たんぱく質同化ホルモン（アナボリックホルモン）が大量に分泌され始めます。

テストステロンやヒト成長ホルモン（HGH）が分泌されるのは、レム睡眠の最初のサイクルのあとです。

これらは筋肉や骨の成長に欠かせないホルモンであり、人間が目覚めるまでに大量に分泌され続けています。

睡眠は、肉体的にも精神的にも筋トレにいい影響を与えてくれます。

まず、肉体的な面では、筋肉の成長を促進してくれる効果があります。

筋肉というのは、トレーニングで筋繊維を破壊し、その壊れた筋繊維が回復する過程で成長します。

その筋繊維の回復は、寝ている間に行われるのです。

つまり、良質な睡眠をとることが、筋肉を回復・成長させるので、良質な筋肉を作ることにつながるのです。

さらに、睡眠は精神的にも好影響を及ぼします。

良質な睡眠は、脳の疲労を取り除いてくれるので、十分な休養感を得ることができたり、ストレス解消につながります。

ストレスを溜めないことは、集中力の向上をもたらすので、効率的で濃密なトレーニングを行えるようになるのです。

睡眠と運動は、相互関係にあります。

これは、運動には良質な睡眠を促す効果があり、睡眠には運動を効率的にする効果があります。

何もしないで体を休めることを完全休養、軽い運動をした上で体を休めることを積極的休養と言います。

あるデータでは、完全休養時の疲労回復度は20-30%であったのに対して、積極的休養は70-80%の疲労回復度をもたらしました。

30分の仮眠効果

まず、仮眠の注意点として気をつけたいのが時間です。仮眠は「30分程度」が最も効果的と言われています。

プロアスリートでも、午前練習と午後練習の合間に30分程度の仮眠をとる人が多くいます。

これは、仮眠をとることで、疲労回復効果があり、覚醒レベルが上昇するからです。

仮眠は午前中の疲れを極力取り除き、午後のトレーニングにおいても、最大限の集中力で最大の効果を得るための策なのです。

しかし、あまりに長い仮眠は、脳が完全に入眠態勢に入ってしまうので、眠気と疲労感が増し、かえって逆効果となってしまいます。

そのため、30分以上の仮眠は避けてください！

筋トレの後に、疲労やホルモンの影響で強い眠気を感じる人も多くいますが、そのような方には、集中力の向上と疲労回復がある30分程度の仮眠がおすすめです。

12.毎日筋トレをしている

よくSNSで、ほぼ毎日、筋トレしている人を見かけると思いますが、正直、個人的にはあまり真似したくないですね。

だって、身体がしんどいじゃないですか！　仕事もして、家事もして、ブログして、SNSして、本読んで勉強して、っていつもフル活動の中で、筋トレに使える時間が少なくなります。

また、私みたいな普通の体力や肉体の強さでは、身体が回復しないので。怪我をしてしまう恐れが大です！

筋トレ後に約2〜3日の休息をとることで、筋肉を構成する筋繊維が回復し、

筋力アップや筋肥大効果が見込める理論のことです。

毎日同じ部位の筋トレをするのは逆効果です。

筋トレ後2〜3日は筋肉繊維の回復によって筋肉が合成されているタイミングです。

そのタイミングで筋トレをすると筋肉の回復途中で負荷をかけるため、、結果的に筋力アップや筋肥大が阻害されます。

また、同じ部位を毎日鍛えるとなると、人によっては筋肉痛が残っている状態で筋トレをしなければいけません。

その状態で筋トレをしても、痛みで正常な動作を行えないどころか怪我につながります。

さらに注意してほしいのが、

ダンベルプレスで胸を鍛えているけど、実は肩周りや腕の二等筋に対しても、負荷がかかっており筋肉の疲労を起こしています。

自分自身では、部位ごとに分けているつもりでも、自分が狙った部位以外にも筋肉に負担がかかっているため、

結局、筋肥大の妨げになっていることが多いです。

なので、よほど、毎日3時間以上しても体が壊れない恵まれた強い身体能力の人や長年培った筋トレ技術が高い人でない限り、

狙った部位だけに筋肉の負荷を与えることは難しいです。

自分はまだ筋トレ技術が未熟だと思うのなら、初めのうちは、週に２〜３回の筋トレにとどめて、休息もしっかり取っていくことが

良いかもしれませんね。

13.同じ部位ばかり負荷をかけている

一つ一つの種目で完全に追い込めない

筋トレにおいて最も大切なのは「鍛えたい部位の筋肉繊維を追い込み、そぼ繊維を断裂させる」。

胸トレ、肩トレ、背中トレ、足トレ、など、いろんな部位を、何種目もメニューに組み込むと、

一つ一つのトレーニングで追い込めなくなるので、筋肉疲労の分散になり、結局思ったように

筋肥大に繋がらないといった結果になります。

単関節運動比率が増えてしまう

筋力トレーニングにはアイソレーション種目（単関節運動）とコンパウンド種目（多関節運動）があります。

アイソレーション種目はアームカールのような一つの関節だけを動かす運動のことを言います。

コンパウンド種目はBIG３（ベンチプレス、デッドリフトやスクワット）のように2つ以上の関節を動かす多関節運動のことです。

アイソレーション種目に比べてコンパウンド種目は多くの関節を動かすために、より多くの筋肉を使うため、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

そして、多くの筋肉を使うということは、高重量を扱えるため、より高負荷トレーニングを行えます。

このことから、

効率よく筋肉を発達させるためにはをメインで行うことが重要だと分かります！

トレーニング時間が増えてしまう

1. 精神的疲労感があるので、長時間の休憩が必要になる　　　
2. 器具待ち時間が発生しやすい　　
3. 種目数が増えることで総SET数が増える

先ほども、お話しをしましたが、いろんな種目のトレーニングをやりすぎると

精神的疲労感が押し寄せてきます。

これの現象が厄介なことで、トレーニングで追い込めたと錯覚させるだけでなく、インターバル時間も自然と伸びてくるんです。

必要以上のインターバルで休憩してしまうと、気持ち的に盛り返すのが難しくなります。

できるだけ短時間のインターバルで効率よく筋繊維を破壊することが大事なので、非効率なトレーニングになります。

同様の理由で、器具待ちによって筋肉が回復しすぎてしまうのも筋肥大には悪影響です。

私はよく器具が空くまで違う部位のトレーニングを行っていました。こうすると器具が空いた時には既に疲労がたまっているので、いつもの重量が扱えないといったことが頻繁にありました。

これでは狙いの部位を効率よく鍛えているとは言いにくいですよね。

種目数が増えることで総SET数が増えるのは悪いことではないのですが、

トレーニング時間が増えてしまうことで必然的に日常生活におけるトレーニングに占める割合が増えます。

多忙な社会人にとっては、筋トレだけが全てではないと思います。

より良く生活するための手段の一つとして筋トレをしましょう。

14.薄着で筋トレをしている

ジム内で、薄着（ほぼ裸のタンクトップ）で筋トレをしている人を多く見ます。　

鍛えた身体を、鏡を見ながらトレーニングすることで、モチベーションが上がる気持ちは分かります。

ですが、寒い中、薄いウェアでのトレーニングは、筋力の向上や筋肥大に関して言えば、逆効果です。

筋肉が発展途上の状況で、身体に対する知識があまりない人に多いです。

身体の筋肉が作り込まれているベテランのトレーニーの人たちは、総じて大きな長袖の服で身体の熱を逃さないように工夫されています。

筋温の低下によるケガのリスク

外気温が低いことで、筋肉も冷えて血行が悪くなってしまいます。

すると柔軟性が低下し、筋肉や関節のケガのリスクが高くなるのです。

とくに起こりやすいケガが「肉離れ」。瞬間的な力を発揮するダッシュや急激なストップ、動作の切り返しによって筋肉を傷めてしまうのです。

また、柔軟性が低いと体勢を崩した際にいつもより関節が動かず、ケガをしやすい原因となります。

これはトレーニング中に限らず、日常生活の中でも同じようにリスクが高まるのです。

血圧・心拍数が上昇しやすい

寒さによって交感神経が緊張し、血管が収縮することで血圧が上がりやすくなります。

血圧の上昇は心臓への負担を増やし、狭心症や心筋梗塞など重大な疾患のリスクを高めてしまうのです。

運動に慣れていない人が急に運動を始めた場合、とくに注意してください。高血圧の人も、疾患のリスクが高いので十分に注意しましょう。

また、冬は乾燥しているので脱水症状にも注意が必要です。脱水症状は血液の粘性を高め、疾患のリスクをさらに高めます。

寒くなると、以前ケガをしたことがある部分、いわゆる「古傷」が痛むと感じる人がいます。

古傷が痛む原因としては、寒さによる冷えや血行障害、気圧の変化による痛みを感じる神経への影響など、さまざまな要因が関係していると考えられています。

エネルギー消費量が多くなる

実のところ、冬は寒さによってダイエットしやすい時期です。

身体は、どんな環境でも常に一定の体温を保つ「恒常性（ホメオスタシス）」という働きが備わっています。

冬は体温が下がりやすいため、体温を維持するためにいつも以上にエネルギーを消費しながら体温を保っているのです。

そのため脂肪燃焼しやすく、痩せやすい時期といえます。

エネルギー消費を少しでも多くしたい人は、冬のトレーニングはチャンスと言えるでしょう。

15.有酸素運動ばかりしている

ここで一度、自分自身の筋トレの目的をはっきりさせることが重要です。

筋トレと有酸素運動の時間配分と頻度をどのようにするべきなのかが重要です。

私自身は、筋トレ時には有酸素運動を全くしません。

なぜなら、ボディビルやフィジークなどの減量が必要な大会に出る予定がないからです。

とは言っても、全くしないわけではなく、、、

普段の仕事の通勤でマウンテンバイクで激走をしており、片道20分を汗だくになってケイデンスを高めているため、ジムでの有酸素運動は必要ないと計算をしています。

これは、すべての人に共通することではないと思います。

トレーニングの目的が、体重を減らすことなのか、筋肉をつけることなのか、またはパワーを増やすことなのか、あるいは持久力を高めることなのかなど、目的によって筋トレと有酸素運動を組み合わせるバランスは異なってきます。

ジムでの使い方は人それぞれですが、有酸素運動ばかりのトレーニングでは、

せっかく様々な筋トレ機器がある環境では、少しもったいないと思いますが、人それぞれですね。

有酸素運動を続けていると、自然と持久力が上がり続けます。

持久力が上がることによって、今までの消費カロリーを省エネにしてしまう身体の変化が起きます。

同じ距離を走ったとしても、始めた頃の消費カロリーよりも、半分ぐらいのカロリーしか減らないという状況が起こります。

これを回避するには、筋トレと有酸素のバランスに気をつけましょう。

筋肉の成長を阻害しない有酸素運動の取り入れ方

筋肉が大きくなろうとする反応は、筋トレ後のトレーニングに近ければ近いほど強いです。

つまり、筋肥大の量を減らさずに有酸素運動を行うためには、筋トレからなるべく離れた時間が良いということです。
そのため、仕事や学校などの後、夕方～夜に筋トレをする人が多いと思いますが、そういう人は朝に有酸素運動をするのがおすすめです。

朝は夕食からの時間も長く空いているため、体の中のエネルギーが少なくなっています。

そのため、体内に蓄積されている脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出そうとして、体脂肪が燃えやすいというメリットもあります。

脂肪燃焼をさせてダイエットをしたいという場合には、先に筋トレを行った後に、有酸素運動を行うのがベターだと思います。

筋トレを行った際に分泌される成長ホルモンが関わっています。

筋トレ時に分泌される成長ホルモンやアドレナリンといったホルモン類は、基礎代謝の上昇や脂肪細胞の分解といった働きをするからです。

先に筋トレを行い、ホルモン類が分泌された状態で有酸素運動に切り替えることで、

より効率的に脂肪が分解され有酸素運動の脂肪燃焼効果が高まるのです。

筋トレに重点を置いている多くのトレーニーは、筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングを行っています。

なぜ、先に有酸素運動を行うと、体内に貯蓄されたグルコースが消費されてしまいます。

そのため、筋トレで強く追い込むことができなくなるからです。本末転倒ですね。

加えて筋トレは有酸素運動よりも高い集中力を必要します。

最大限のパフォーマンスをする上で、心身がフレッシュな状態であることも大切な要因です。

筋肥大を目的として普段から筋トレを行っていて、新たに有酸素運動を取り入れたいという場合にも

「筋トレ→有酸素運動」の順番が望ましいでしょう。

ただし可能な限り同日実施は避けるのがベターです。

オールアウトするまで筋肉を追い込んだ後には急に力が抜けてしまうこともあるので、

怪我のリスクの観点でも無酸素運動の後の有酸素運動はしない方が良い可能性もあります。

筋肥大を目的としてトレーニングを行っている人が、

有酸素運動を取り入れる場合には、同日に実施するのはあまりオススメ出来ません。

筋トレで絶対やってはいけない１５のポイントの逆をやろう！

結論として、やってはいけないことをしないで、各パートに解決策を書いています。

自己流でトレーニングをしている　

→筋トレを始める時には、トレーニング方法や体の基礎筋力を身につけるために、パーソナルトレーニングで基本のトレーニングを学ぶこと。

空腹時でのトレーニングをしている

→筋トレをする前に、トレーニングまでの時間配分を考えて食事を摂り、栄養を保った状態でトレーニングに臨む。

筋トレ中に、何も飲まずにトレーニングを行っている

→筋トレ時は絶えず筋肉が消耗しているため、サプリメントのドリンクで筋肉の分解を補う栄養を補給する。

同じトレーニングばかりしている

→トレーニングの期間が長くなればなるほど、同じことの繰り返しは筋肉に刺激が入らなくなるため、トレーニングの方法や負荷を試行錯誤して行う。

筋トレをする前に、静的ストレッチを行っている

→筋肉はストレッチで伸ばしてしまうと、その状態がニュートラルになり高重量を伸ばすことができなくなってしまうため、筋トレ前は動的ストレッチを行う。

筋トレ後に、身体のケアをせずにトレーニングを終えている

→筋トレした後には、筋肉のクールダウンを行うため、静的ストレッチを行う。筋肉や筋のストレッチ行うことで、怪我や筋肉痛を防ぐことや、はやい回復につながる。

食事が疎かになっている

→食事をすることをサボっている人はいないと思いますが、食品の内容や栄養素を考えることを疎かにしている人はいると思います。健康は食事からです。

筋トレ後に、何も食事をしないでいる

→筋肉の肥大を目的とする人や筋疲労の回復をするには、食事内容や質や量を、きっちり決めた内容と数量で計算して食べること。

プロテインばかり飲んでいる

→プロテインはあくまで、食事までの一時的な栄養補給です。基本は食事を行い、足りない栄養素はサプリメントで補うことで筋肉と健康は手に入る。

アルコールばかり飲んでいる

→アルコールの分解には、筋肉に行くための栄養素も奪われるため、大量の飲酒は控えること。特にトレーニング後の深酒は、筋肉にも身体にも悪影響。

睡眠不足である

→筋トレ、食事、睡眠といったバランスが整って初めて筋肉が大きくなります。休息はいちばんのリラックス型トレーニング。

毎日筋トレをしている

→身体を酷使することで、うまく筋肉が成長できないこともある。　最近のエビデンスで、週２回のトレーニングと週５回のトレーニングでは、実はあまり差は出ないと報告もあります。

同じ部位ばかり負荷をかけている

→通常、筋肉の疲労は約３日間で回復すると言われている（例外もあり）。疲労している部分は避けて、ピンポイントで狙った部位の筋肉の刺激を与えていこう。

薄着で筋トレをしている

→体温が下がると、筋肉の温度も下がっているので、結果として筋肉の肥大がうまくいかないため、軽く汗が出るくらいの体温調節をすることで効果のあるトレーニングを行おう。

有酸素運動ばかりしている

→筋肉をつけたいと思っている人は、減量時以外は極力有酸素を控えることで、筋肉の消耗を減らしていこう。特に筋トレ初心者は、初めに筋肉をつけることで痩せやすくなるため、減量は後からでも大丈夫です。