『筋膜リリースは英語で、“Hydrorelease”（ハイドロリリース）って知ってました？』
ハイドロリリース(筋膜リリース)は自分の身体の硬い部分、伸びにくい部分を感じとり、ゆっくりと呼吸しながら行います。 一部分により固まったコラーゲン繊維とエラスチン繊維を解きほぐしていくのですが、解きほぐれるまでには時間を要するので無理せずに痛みを出さないようにしてゆっくりと伸ばしていきます。
資料引用：公益財団法人長寿科学振興財団
こんにちは、筋トレ大好き のぶぽね（Twitter(X) @kentaro-nobuto）です。
筋トレ歴4年以上ののぶぽねですが、ジムで筋トレをしている人を見ていると、
筋トレの技術が高い人は多く見かけるのですが、『筋トレ前の動的ストレッチ』と『筋トレ後の静的ストレッチ』を入念に行なっている人は、10人中2人ぐらいだと感じてる。（個人的な感覚）
筋膜リリースを意識して取り入れている人は、もっと絶滅機種。
今回の記事は、ハイドロリリース(筋膜リリース)が、なぜ行なったほうがいいのか？という疑問にお答えします。
筋膜リリースを取り入れることで、怪我のリスクを回避できる。筋トレの効果をより向上させることができる。
この記事は、こんな人におすすめ
- 筋膜リリースって何って？悩んでいる人
- 筋膜リリースをどうやったらいいのか悩んでいる人
- デメリットもしっかり検討した上で、筋膜リリースをしたい人
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今、話題の「筋膜リリース」とは？
最近よく聞くけど、筋膜リリースってなんなの？
ハイドロリリース＝筋膜リリース
筋膜とは、筋膜を包む薄い膜のことで、筋肉を形成を保ち、身体全体に連なってるんだ。
薄い筋膜の萎縮、癒着を引き離したり、引き剥がしをすることで、正常な状態に戻すことを「筋膜リリース」と呼ぶ。
筋膜リリースすることで、何が良いの？ 別にしなくても身体には何の変化もないんじゃないの？
一流のアスリートは、筋膜リリースを取り入れてるんです。
スポーツ選手であれば、世界中のトップアスリートはウォーミングアップに入る前に、筋膜リリースを行うんだ。
また、オリックス山本由伸投手は、登板後は筋肉の柔軟性を引き出し、関節の可動域を拡大するために筋膜リリースをトレーナーにお願いしているんだ。
筋膜リリースって、そんなに大事だったの！
でも、何が身体に良いの？ 何を使ったらいいのか教えて！
「筋膜リリース」はスポーツや筋トレをする人じゃなくても、普段の生活にも取り入れて欲しいのです。
「筋膜リリース」はスポーツや筋トレをする人にはオススメなのはもちろんだけど、
激しい運動は苦手だけど、ストレッチや筋膜リリースは自宅で定期的に行っているという人も多いんだ。少し体を動かすだけでも眠りが深くなったり、代謝が上がったりと良い効果がたくさん見込めるうえ、セルフコンディショニングができることは長期的な健康を作り上げていくためには最も重要なんだ。
筋膜リリースが身体に良い理由は？
筋膜リリースとは筋膜を解放し正常に戻す方法
筋膜リリースとは？
全身にくまなく広がる「筋膜」という組織に注目し、
筋肉や骨、臓器、神経など人間の体のあらゆる組織は薄い膜で覆われています。
筋肉を包む薄い膜、筋膜は全身を包み込んでいるので、
よじれたりすると腰痛や肩こり、代謝が悪くなるなど全身に不具合が生じます。
姿勢の悪さなどで場所がずれていた内臓や、運動不足や生活習慣が原因で滞った血流を、本来の姿に元に戻す、解放するのが筋膜リリースの役割です。
それにより免疫力を上げ、不調だった体のリズムを正常に戻すといった効果が期待できます。
こりや痛みとの関係は？
ストレッチやマッサージをしても肩こりや腰痛、疲れが解消されず、体の不調が続くようなら、それは筋肉だけではなく広範囲にわたって筋膜が原因となっている可能性が高いといえます。
いつも同じ腕でバッグを持つ、脚を組む時、上にする脚がいつも同じなどのクセも毎日続けていると筋肉は緊張して硬くなり、筋膜同士がくっつく癒着が起こります。
癒着はやがてしこりを形成し、こりや痛みの元となる部分=トリガーポイントが発生します。
日々生じる筋膜のよじれや癒着は、数が少なければ入浴や適度な運動などで血流を促せば解消できますが、姿勢の悪さや偏ったクセが続きストレスが重なると、トリガーポイントが発生し痛みに繋がります。
そうなる前に筋膜リリースで元の状態に戻すのがベストです。
トリガーポイントとは？
筋膜や筋肉などの軟部組織に異常が生じてできるしこりをトリガーポイントといいます。
トリガー(引き金)の名前の通り、筋膜が癒着ししこりができると、それが原因となって痛みを引き起こします。
癒着した箇所にしこり（トリガーポイント）が発生。そのストレスによって痛みを誘発するのです。
筋膜リリースの効果を上げるための道具とは？
筋膜リリースの施術を受けてしばらくは、体がとても楽になります。
しかし、しばらくするとコリや痛みが出てきてしまいます。
それはこれまでの生活習慣や悪い姿勢などが原因で、それを正したりすることは容易ではありません。
だからこそ家庭でもケアすることで、施術の効果を持続させることができます。
筋膜リリースの効果を上げるため方法は？
自宅でのセルフケアを道具を使って、簡単に効率的にすること。
自宅でのセルフケアはとても簡単です。
セルフケアは短い時間で構いませんので、毎日続けることが重要となります。
筋膜リリースはお風呂上がりの血流がよいときに行うと、筋膜もゆるみやすくなるため、より深層にアプローチしやすくなり、効果を実感できます。
おすすめの４つの道具を使ってセルフケアをしよう！
筋膜リリースするための『おすすめの４つの道具』
- マッサージガン
- フォームローラー
- マッサージボール
- バランスボール
マッサージガン
フォームローラー
マッサージボール
バランスボール
筋膜リリースの効果は？
筋膜リリースとは、重要な役割を持つ「筋膜」を効率的に動かすことを目的にしています。筋膜リリースをする事で、筋肉のこわばりや張りを解消し、質のいい筋肉を保つことが可能になります。
姿勢などのフォルムが整うのはもちろんのこと、運動のパフォーマンスが上がったり、体の凝りや疲れをケアするチカラです。
筋トレをしている人だけでなく、パソコンやスマートフォンでの作業が多い現代人は姿勢が崩れ、全身のバランスが悪くなりがちです。普段の日常生活にも、積極的に取り入れると、身体は変わっていきます。
筋膜リリースの効果
- こりや痛みが解消する
- 姿勢が良くなる
- 体が動かしやすくなる
- 体の不調が上向きになる
- 気分が前向きになる
- 美容や老化防止が期待できる
① こりや痛みが解消する
筋膜リリースでトリガーポイントにアプローチすることにより、滞っていた血流がよくなり、こりや痛みが軽減されます。
② 姿勢が良くなる
筋肉は骨格を支えているので、筋膜が癒着すると体が歪み、骨格のバランスも崩れます。
筋膜リリースで筋肉の動きがよくなることで、理想のバランスで骨格をサポートできて姿勢も美しく整います。
③ 体が動かしやすくなる
筋膜リリースをすると固まっていた筋膜が緩み、血行や血流が良くなるので、こりや痛みが軽減したり、関節の可動域が広がったりします。
ケガや病気などで、しばらく体を動かせなかった人のリハビリにも有効です。
④ 体の不調が上向きになる
筋膜のよじれや癒着は内臓などの組織の機能を低下させ、冷えや慢性疲労といった症状を引き起こします。
筋膜リリースを行うことで、本来あるべき位置に骨や内臓が戻したりするので、血流が良くなり、体の不調が軽減・改善されます。
⑤ 気分が前向きになる
筋膜が癒着すると体は常に緊張状態になり、自律神経が圧迫され、乱れてしまいます。
筋膜リリースで筋膜のよじれや癒着を解放することで、緊張状態が緩和され自律神経が整い、気分が前向きになるなど心理面にもよい影響を及ぼします。
⑥ 美容や老化防止が期待できる
筋膜リリースをすることによって、骨や内臓の位置があるべきところに戻るため、ウエストがくびれたり、たるみ・シワ・むくみなどが改善されたりします。（個人差があります。）
効果が出ない人は、ここにフォーカスしてみよう！
筋膜リリースが効果ない人の3つの理由
- 筋膜リリースの正しいやり方
- 筋膜リリースをやっても効果がない人は？
- 身体の構造や仕組みを理解すること
❶筋膜リリースの正しいやり方
- 押す場所（トリガーポイント）を正確に把握する。
- 筋肉に対して上から体の中に向かって押すのはＮＧ！筋肉の繊維に沿って擦るように押していく。
- 押すときの力で強すぎはＮＧ！“揉む“というより”伸ばす“という感覚
❷筋膜リリースをやっても効果がない人は？
- 押す場所（トリガーポイント）がズレている。
- 筋肉の繊維に沿った正しい押し方をしていない。
- 伸ばす時の力が弱すぎるか、強すぎている。
どんなに高級な自転車でも、メンテナンスをしないと性能を出し切れないばかりか、車体やチェーンの寿命を縮めてしまいます。それどころか、本来の機能や性能も発揮できないようになります。
人の体も自転車と同じですね。仕事や運動をしていれば、肩や腰、足、腕など体の張りや痛みは出てしまいます。
そんな体には、定期的にメンテナンスが必要です。そのメンテナンスの一つに、筋肉や骨を包んでいる筋膜を伸ばす筋膜リリースのストレッチがありますが、なかなか効果が出ないという人も多く、
その理由としては、筋膜リリースの方法を理解していないという事が理由があります。
❸身体の構造や仕組みを理解すること
- 伸ばす場所（トリガーポイント）をしっかり把握する必要がある
- 力の加減が難しいので理解する
- 肩甲骨や背中は手が届かないので大変
上記をしっかりと理解していないとなかなか効果が得られません。
筋膜リリースを行う上でのルールを決めよう
- 「イタ気持ちいい」と感じるぐらいで、ゆっくりリリースしよう。
- 入浴（湯船につかる）後に、毎日リリースを行う。
- 簡単なストレッチを行った後にリリースをしよう。
- 定期的に続けることが大切。ながら作業で、テレビやスマホを見る時間＝リリースする時間
- 筋膜リリース後は、しっかり水分補給する。（身体の老廃物を流そう）
注意することを守って筋膜リリースをすることは、身体に良いことだってわかったよ！
「筋膜リリース」はスポーツや筋トレをする人には最もコンディションを整えるために大切です。
代謝が上がったりと良い効果がたくさん見込めるうえ、セルフコンディショニングができることは長期的な健康を作り上げていくためには最も重要だよ。
さあ！ まずは、自分の身体を見つめ直して、健康にフォーカスしましょう。
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